Dacă sunteți, ar putea recomanda un supliment alimentar.
Înainte de a mânca fructe de mare, cercetați tipul și de unde provin pentru a afla mai multe despre conținutul său posibil de mercur.
Trebuie să obțineți suficientă nutriție pentru a rămâne sănătos. Pentru a face acest lucru, vă ajută să aflați despre vitamine și minerale, cunoscute și sub numele de micronutrienți. Le puteți obține din alimente sau suplimente alimentare.
Iată ce trebuie să știți despre micronutrienți și cum să îi adăugați în dieta dvs.
Ce sunt micronutrienții?
Toate alimentele au macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele. Acestea sunt principalele elemente ale nutriției. Corpul tău are nevoie de toate acestea în cantități semnificative în fiecare zi.
Vitamine si minerale. Micronutrienții sunt vitamine și minerale. Ele sunt la fel de importante ca și macronutrienții. Există recomandări cu privire la cantitățile de diferite tipuri de nutrienți de care aveți nevoie în dieta dvs. Îndrumarea variază în funcție de vârstă și sex.
Dacă nu mănânci suficient din anumite micronutrienți, poți ajunge cu probleme de sănătate din cauza malnutriției. Cu toate acestea, cele mai multe tipuri de deficiențe de vitamine sunt rare în SUA.
Tipuri de micronutrienți
Există patru tipuri principale de micronutrienți pe care ar trebui să le aveți în dieta dvs.:
Vitamine solubile în apă. Două dintre principalele vitamine solubile în apă sunt vitaminele B și vitamina C. Toate aceste vitamine se dizolvă în apă. Corpul dumneavoastră nu se poate agăța de ele pentru a le folosi mai târziu, așa că trebuie să obțineți mai multe dintre ele zilnic. Orice vitamine solubile în apă pe care corpul dumneavoastră nu le folosește imediat sunt eliminate din sistem sub formă de urină.
De asemenea, vă ajută corpul să obțină energie. În plus, vă întăresc celulele, inclusiv celulele roșii din sânge.
Vitamine liposolubile. Spre deosebire de vitaminele solubile în apă, vitaminele liposolubile se dizolvă în grăsimi, nu în apă. Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Odată ce le obțineți, ele pot rămâne în corpul dumneavoastră pentru utilizare ulterioară. Corpul tău le prezintă în țesutul adipos și ficatul tău. Sunt importante pentru sănătatea ochilor și pentru susținerea sistemului imunitar. De asemenea, vă ajută corpul să vindece rănile.
Microminerale. Aceștia sunt nutrienți esențiali. Acestea includ calciu, magneziu, sodiu și potasiu. Sunt esențiale pentru sănătatea mușchilor și a oaselor. Ele joacă, de asemenea, un rol în controlul tensiunii arteriale.
Urme minerale. Celelalte minerale de care aveți nevoie includ fier, mangan, cupru, zinc și seleniu. Urmele minerale sunt esențiale pentru sănătatea mușchilor, funcționarea sistemului nervos și repararea daunelor aduse celulelor.
A continuat
Obținerea de micronutrienți din alimente
Toți nutrienții de care aveți nevoie sunt în diferite tipuri de alimente. Majoritatea experților sunt de acord că a mânca o varietate de alimente este cea mai bună modalitate de a le obține. Aceste fructe, legume, carne și produse lactate au toate câțiva micronutrienți:
Alimente cu urme de minerale: stridii, spanac, nuci precum caju, leguminoase precum alune Alimente cu vitamine solubile în apă : citrice, ardei gras, cereale integrale, oua, verdeata inchisa cu frunze, peste si carne slaba Alimente cu vitamine solubile în grăsimi: legume cu frunze verzi, boabe de soia, migdale, cartofi dulci și lapte Alimente cu microminerale: produse lactate, fasole neagră și linte, banane și pește
Multe alimente preparate, cum ar fi cerealele și produsele de panificație, sunt îmbogățite cu nutrienți. Puteți verifica eticheta nutrițională de pe ambalaj pentru a vedea ce este în alimentele pe care le cumpărați.
Obținerea de micronutrienți din suplimente
Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficientă nutriție din alimente, discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să facă teste pentru a afla dacă aveți un nivel scăzut de nutrienți. Dacă sunteți, ar putea recomanda un supliment alimentar. Nu încercați un nou supliment fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Multivitaminele sunt cel mai comun supliment pe care oamenii îl folosesc pentru a încerca să obțină mai mulți micronutrienți. Acestea sunt suplimente care conțin o varietate de nutrienți recomandati într-o singură doză. Le puteți găsi în magazinul dumneavoastră alimentar sau în farmacie.
Suplimentele pot face parte din dieta ta sănătoasă, dar nu sunt un înlocuitor perfect pentru consumul unei varietăți de alimente. Majoritatea vitaminelor nu conțin doza totală recomandată de nutrienți, cum ar fi calciul. Pastilele ar fi prea mari pentru a le înghiți dacă ar face-o.
Nevoile dumneavoastră nutriționale vor varia în funcție de vârstă, sex și alte condiții de sănătate. Diferite tipuri de multivitamine abordează unele dintre aceste diferențe. De exemplu, există formule special pentru femei sau pentru persoane peste 50 de ani.
De asemenea, puteți găsi suplimente care conțin un singur micronutrient. Îți poți întreba medicul dacă una dintre acestea ar putea fi potrivită pentru tine, dacă îți spune că nu ai un anumit nutrient.
Referință medicală WebMD Evaluat de Jabeen Begum pe 22 iunie 2021
Surse
SURSE:
FDA: "Cum să înțelegeți și să utilizați eticheta cu informații nutriționale."
Harvard Health Publishing: "Rolul mai mare al micronutrienților."
Johns Hopkins: "Program endoscopic de pierdere în greutate."
Institute Naționale de Sănătate: "Recomandări de nutrienți: potencialex pret Aporturi dietetice de referință (DRI)."
Universitatea de Stat din Oregon: "Insuficiențe de micronutrienți: remediul."
Introduceți „soda dietetică” și „greutate” în motorul dvs. de căutare preferat și s-ar putea să fiți surprins de ceea ce găsiți.
„Bea mai mult sifon dietetic, te ingrasi mai mult?” întreabă un titlu. „Diet Soda: Doorway to Weight Gain” strigă altul.
Într-o căutare recentă a unui browser web popular, 49 din primele 50 de accesări au fost pentru povești care avertizează pe consumatorii de sudă dietetică că băuturile i-ar putea face să se amplifice cu kilogramele.
Singura excepție a fost intrarea Wikipedia pentru "sifon dietetic," care a citat și preocupările legate de creșterea în greutate.
Dacă crezi ceea ce citești pe internet, este clar că consumul de sucuri dietetice provoacă creștere în greutate, nu?
Poate, dar probabil nu, cercetătorul în obezitate Barry Popkin, dr., spune WebMD. Ceea ce este clar este că știința este departe de a fi concludentă.
Soda dietetică, dovezi de creștere în greutate insuficiente
Se pare că toate știrile și postările pe blog citează aceleași câteva studii: cercetări la șobolani efectuate de doi anchetatori de la Universitatea Purdue și două studii care au urmărit băutorii de sifon de-a lungul timpului.
Popkin, care conduce divizia de epidemiologie nutrițională de la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill, spune că niciunul dintre studii nu oferă un caz convingător că sifonurile fără calorii contribuie la creșterea în greutate.
Neprieten al industriei băuturilor răcoritoare, cercetările lui Popkin leagă băuturile carbogazoase îndulcite cu zahăr de obezitate și a condus un efort global pentru a scoate automatele care le vând din școli.
„Bloggerii lumii s-au prins la ideea că sucurile dietetice cauzează obezitate, dar știința pur și simplu nu este acolo pentru a susține acest lucru”, spune Popkin.
Într-o analiză publicată anul trecut, Popkin și co-autorul Richard D. Mattes, PhD, MPH, RD, care este profesor de nutriție la Universitatea Purdue, dar nu a fost implicat în studiile pe șobolani, au revizuit cercetarea care examinează impactul îndulcitorilor artificiali asupra greutate.
Ei au găsit puțin sprijin pentru ideea că îndulcitorii fără calorii stimulează apetitul sau contribuie la obezitate în alt fel, dar ei spun că este nevoie de mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță.
Partea de cercetare 1: Studiile pe șobolani
Când cercetătorii de la Purdue Susan Swithers, PhD, și Terry Davidson, PhD, au publicat primele lor studii pe șobolani menite să-și testeze teoria conform căreia îndulcitorii artificiali modifică capacitatea organismului de a regla aportul de calorii, ei nu au fost pregătiți pentru atenția presei primită de cercetarea lor.
A continuat
„Sincer, am fost uimiți”, spune Swithers pentru WebMD. „A fost într-adevăr un mic studiu.”
În primul studiu, două grupuri de șobolani au fost hrăniți cu lichide dulci, aromate, asemănătoare cola. Pentru un grup, lichidul a fost întotdeauna îndulcit cu zahăr, astfel încât a existat o relație consistentă între gustul dulce și calorii. În a doua grupă, lichidele îndulcite cu zahăr au fost alternate cu lichide îndulcite cu zaharină îndulcitor artificial, astfel încât relația dintre gustul dulce și calorii a fost inconsecventă.
După 10 zile, șobolanilor li s-a dat o budincă de ciocolată dulce și bogată în calorii. Cei expuși la băuturile dulci calorice și necalorice au mâncat mai mult din budincă.
Într-un alt studiu, șobolanii au fost hrăniți cu budincă de ciocolată bogată în calorii sau lapte cu ciocolată cu hrana lor obișnuită. La sfârșitul lunii, grupul cu lapte cu ciocolată se îngrășase semnificativ.
Primul experiment a sugerat că, rupând legătura dintre gustul dulce și calorii, îndulcitorii artificiali interferează cu capacitatea naturală a organismului de a judeca conținutul de calorii, spune Swithers. Al doilea, că organismul este mai puțin capabil să recunoască energia livrată sub formă lichidă.
Într-un set ulterior de studii, cercetătorii au hrănit șobolani cu iaurt îndulcit cu zahăr sau zaharină, în plus față de mâncarea lor obișnuită și au descoperit că șobolanii care au mâncat îndulcitorul fără calorii au luat mai multe calorii în general și au luat mai mult în greutate.
A continuat
Partea de cercetare a 2-a: Studiile observaționale
Un alt studiu citat adesea în știri și postări pe blog a urmărit oameni din San Antonio, Texas și a arătat că cei care au băut mai multe sucuri dietetice au luat mai mult în greutate în timp.
Cercetătorii au analizat datele din San Antonio Heart Study, care a urmărit peste 5.000 de adulți timp de șapte și opt ani.
Deși oamenii care au băut atât sucuri îndulcite cu zahăr, cât și sucuri dietetice s-au îngrășat, băutorii de sude dietetice au avut mai multe șanse să devină obezi. Și cu cât participanții au băut mai multe sucuri dietetice, cu atât creșterea în greutate este mai mare.
Analiza Framingham a inclus 9.000 de bărbați și femei de vârstă mijlocie urmăriți timp de patru ani. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu oamenii care nu au băut deloc sucuri, cei care au băut atât băutură îndulcită cu zahăr, cât și sifon dietetic aveau mai multe șanse de a dezvolta sindrom metabolic — un grup de simptome adesea legate de obezitate, care cresc riscul de boli de inimă și diabet. .
Deoarece ambele studii au fost observaționale, este imposibil de spus dacă sucurile dietetice au jucat un rol direct în creșterea în greutate.
Este posibil ca oamenii să treacă la sucuri dietetice atunci când încep să se îngrașească, fără a aborda alte aspecte ale dietei lor care cauzează creșterea în greutate.
Mentalitatea „Big Mac și Diet Coke”.
Se poate, de asemenea, ca persoanele cu o dietă foarte proastă să bea sucuri dietetice în mod disproporționat.
Popkin numește asta mentalitatea „Big Mac și Diet Coke”.
„În special în America, avem o mulțime de oameni care mănâncă diete bogate în grăsimi și zahăr, dar beau și sucuri dietetice”, spune el.
Sharon Fowler, MPH, care a condus studiul din San Antonio, recunoaște acest lucru, dar crede și că se întâmplă altceva.
"Nu sunt convins că acești îndulcitori sunt atât de siguri pe cât ar trebui să fie, având în vedere utilizarea lor pe scară largă”, spune Fowler, un asociat al facultății în divizia de epidemiologie clinică a Centrului de Științe ale Sănătății de la Universitatea din Texas din San Antonio. „Sunt îngrijorat că suntem în mijlocul unui experiment uriaș și nu știm rezultatul.”
Băutorii de sifon care slăbesc la dieta
Popkin citează cercetări, inclusiv ale sale, care arată că oamenii care beau sucuri îndulcite artificial, ca parte a unei diete cu restricții calorice, pierd în greutate. La fel și Maureen Storey, PhD, care este vicepreședinte senior al politicii științifice pentru Asociația Americană pentru Băuturi.
A continuat
„Actualitatea științei disponibile arată că îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii – cum ar fi cei utilizați în băuturile răcoritoare dietetice – pot ajuta la reducerea caloriilor și pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase”, spune Storey pentru WebMD.
Ea subliniază că Asociația Americană de Diabet și Asociația Americană de Dietetică susțin utilizarea îndulcitorilor fără calorii pentru a restricționa aportul de calorii și zahăr.
„Totuși, consumul de băuturi dietetice nu este suficient pentru a contracara supraalimentarea – singura modalitate de a menține o greutate sănătoasă este echilibrarea caloriilor consumate cu caloriile arse.”
Cercetătorul în nutriție David L. Katz, MD, care conduce Yale Prevention Research Center, spune că cercetarea în ansamblu sugerează că înlocuitorii de zahăr și alți înlocuitori alimentari nenutritivi au un impact redus asupra greutății într-un fel sau altul.
„Pentru fiecare studiu care arată că ar putea exista un beneficiu sau un rău, există altul care arată că nu există „acolo”,” spune Katz pentru WebMD.
Ipoteza dulcelui
Katz este de acord că cercetările care leagă băuturile dietetice cu creșterea în greutate sunt puține și neconcludente. Dar este încă îngrijorat de faptul că îndulcitorii artificiali condiţionează oamenii să vrea să mănânce mai multe alimente dulci.
„Ne referim la un „dinte de dulce”, nu la „dinte de zahăr”,” spune Katz. „Cred că este absolut corect. Papilele noastre gustative nu fac nicio diferență între dulce în zahăr și dulce din, să zicem, aspartam. Dovezile că acest gust dulce creează dependență sunt destul de clare.”
Preocupările sale teoretice sunt susținute de 20 de ani de experiență în lumea reală cu pacienții săi.
„Ceea ce am văzut la pacienții mei este că cei care beau sifon dietetic sunt mai vulnerabili la zaharurile ascunse”, spune Katz.
Katz spune că zaharurile furtive sunt cele adăugate alimentelor procesate care nu au gust dulce, cum ar fi biscuiții, pâinea și sosul de paste. De obicei, vin sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Deși unele sosuri comerciale pentru paste nu conțin zaharuri adăugate, altele conțin mai mult decât toppinguri de înghețată, spune Katz.
„Întrebarea este, cine preferă sosul marinara cu tot acel sirop de porumb bogat în fructoză?” spune Katz. „Răspunsul este, o persoană cu un dinte de dulce.”
În revizuirea cercetării lor, Popkin și Mattes recunosc că utilizarea îndulcitorilor fără calorii promovează probabil preferința pentru alimente cu gust mai dulce. Dar ei ajung la concluzia că nu este clar dacă acest lucru afectează creșterea în greutate – și spun că îndulcitorii fără calorii ar putea ajuta oamenii să-și controleze greutatea, dacă sunt folosiți în locul îndulcitorilor cu mai multe calorii.
A continuat
„Dar dacă vor fi folosite în acest fel este incert”, scriu Popkin și Mattes.
Caracteristica WebMD Examinat de Laura J. Martin, MD pe 29 noiembrie 2010
Surse
SURSE:
Barry M. Popkin, dr., profesor, departamentul de nutriție, Gillings School of Public Health, director, UNC Interdisciplinary Obesity Center; director, Divizia de Epidemiologie Nutriție, Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill.
David L. Katz, MD, director și co-fondator, Yale Prevention Research Center; director și fondator, Centrul de Medicină Integrativă; profesor asociat de sănătate publică, Yale University School of Medicine, New Haven, Conn.
Maureen Storey, PhD, vicepreședinte senior al politicii științifice, Asociația Americană a Băuturilor.
Susan E. Swithers, PhD, profesor de științe psihologice, Universitatea Purdue, West Lafayette, Ind.
Sharon P. Fowler, MPH, facultate asociat, divizia de epidemiologie clinică, Universitatea din Texas Health Science Center, San Antonio.
Mattes și Popkin, Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2009; vol. 89.
WebMD: „Bea mai mult sifon dietetic, câștigi mai mult în greutate?” 13 iunie 2005.
Fowler, S. ‘obezitate, iunie 2008; editie online.
Ludwig, D. ‘Jurnalul Asociației Medicale Americane, 9 decembrie 2009; vol 302: pp 2477-2478.
WebMD: „Îndulcitorii artificiali pot reduce capacitatea organismului de a evalua aportul caloric”, 13 februarie 2008.
WebMD: „Îdulcitorii artificiali pot dăuna eforturilor de dietă”, 30 iunie 2004.
Swithers, S. Neuroștiința comportamentală, februarie 2008; vol 122: pp 161-173.
Davidson, T.”Jurnalul Internațional de Obezitate și Tulburări Metabolice Conexe, iulie 2004; vol. 28: pp 933-935.
Histamina este o substanță chimică creată în organism care este eliberată de celulele albe din sânge în fluxul sanguin atunci când sistemul imunitar se apără împotriva unui potențial alergen.